20 Dicas fáceis e práticas para uma alimentação saudável.

O segredo deste tipo de alimentação é variar o máximo possível, para obter tudo que se precisa.

1˚ dica: Tenha em seu prato sempre a combinação de feijões (leguminosas) com algum tipo de cereal. 
É o famoso arroz com feijão. Mas veja, há inúmeras possibilidades de combinações, esta é apenas a mais famosa. 
O segredo é: 
Quanto mais você variar, melhor! 
Olha lá...
Leguminosas: Feijões (Branco, azuki, preto, carioquinha, jalo...),
Ervilha, Lentilha, grão de bico, soja.
Use sempre algum tipo de feijão e varie o tipo, eu faço assim, uma semana o carioquinha, na outra o branco, depois preto e lentilha na quarta semana. 
Uma dica: Deixe as leguminosas de molho por aproximadamente 12 horas, depois, despreze essa água.
Cereais: Arroz, milho, Quinua, Trigo (Macarrão, pão) Fubá, Aveia. 


2- Tenta na medida do possível trocar o arroz branco pelo integral ou ainda melhor, pela quinua, tão fácil e rápido de fazer como o arroz branco, perfeito também para fazer tabule, hambúrguer.... enfim. É o cereal mais completo que temos. 
Quando tiver oportunidade, teste o painço, sim!!! É aquele de passarinho (vende a granel em lojas de cereais e tem um custo bem acessível ). É super nutritivo, prepara-se como o arroz. 
Adoro ter ele cozido na geladeira e na hora daquela fome de "tranqueira", pego uma cenoura, abobrinha, cebola, salsinha,( ou o que tiver),  passo no processador. Dai faço bolinhas e levo para assar no forno. Fica tipo bolinho de arroz, mas bem mais saudável e light. Experimenta um dia.


3- Hidrate-se muito!!!! 
Caso não tenha o habito, baixe um destes apps de celular que te lembra de tomar agua a cada 2 horas. Ou habitue-se: fez xixi, beba água! 
Outra dica, é preparar um chá na noite anterior ( de camomila, ou hibisco, ou gengibre, ou quebra pedra....) e deixar para ir tomando geladinho no dia seguinte. No dia de tomar, coloque folhas de hortelã, alecrim, suco de limão, canela.... Use e teste sua criatividade. São as famosas aguas saborizadas.
 


4- Nem preciso dizer para abusar de legumes, hortaliças, temperos e frutas. 
Para ganhar tempo, congele legumes, pegue 1 dia no mês e prepare porções para que você adicione em refogados, tortas, arroz, mexidos… 
Outra ideia, é ter também vários tipos de leguminosas congeladas, com o caldo e sem. Assim sem caldo,  você pode fazer uma saladona e jogar estes grãos (feijão preto, branco, de corda, grão de bico, lentilha...). Para descongelar, quando são só os grãos, é só deixa-los um pouco na agua quente. Bem fácil. 
Vale dizer que é claro ser melhor o fresco, manipulado na hora. Mas um congelado saudável, escolhido e preparado por você  é melhor que qualquer Ifood na hora do desespero, rsrsrrs.


5- Tente ir a feira, (procure se ha alguma orgânica por perto ).
É realmente estimulante ver aquela variedade de cores , perfumes e formas de frutas e vegetais. E proponha-se a comprar algo diferente a cada ida. Pergunte para o feirante como faz, ele sempre terá dicas inusitadas de como fazer. Essa é uma forma bem legal de ir variando o cardápio incrementando ele com o tempo.


6- A cada 3 dias, deixe lavadas e cortadas porções de frutas . 
Habitue-se a levar de lanche .


Faça a mesma coisa com saladas
Lave e coloque em um pote com tampa, ou faça porções como a imagem, assim não há desculpa para não usar durante as refeições ou participando de um lanchinho.

7- Tome diariamente o suco verde
Para facilitar e tornar o processo prático, 1 vez por semana, lave: 1 pé de couve (melhor o orgânico, dura mais alem de tudo), 10 maças, 5 pepinos caipira (tem mais liquido) pequenos , um pedaço de gengibre e 5 limões. (estes 2 últimos são opcionais). Deixe tudo dentro de uma vasilha tampada, a couve deve estar enrolada em um pano de prato (para durar mais). 
Ao acordar, é so separar 1 porção (4 folhas de couve, 1 pepino, 2 maças, 1cm de gengibre e o suco de 1 limão) e passar na centrifuga, ou no liquidificador e coar depois num pano de voar.

8- Se não for possível o suco verde, tome agua morna com 1 limão espremido logo ao acordar, ainda em jejum. Outras ideias detox? Bata um pedaço de melância com semente (nem precisa por água) e um pedacinho de gengibre. Fica muito bom!

9- Varie nas opções de lanches.
Faça homus (pasta de grão de bico), tão fácil e rápido, para passar no pão. 
Deixar pronto na semana patês como os que ensinei aqui; ANTEPASTO DE PIMENTÃO VERMELHO COM ESPECIARIAS.
32 RECEITAS DE PATÊS, MAIONESES,QUEIJOS VEGANOS E MOLHOS PARA SALADAS. também facilitam muito

10- Para outros lanchinhos , faça um mix de castanhas, fácil de levar em qualquer lugar. Ameixas secas, nozes, castanha do pará, damascos, castanha de caju, uva passa. Pode incrementar com semente de girassol… 
No centro de Sao Paulo ha a Zona Cerealista, é onde se encontra melhor preço, mas se for difícil ir ate lá, qualquer lojinha de produtos naturais você encontrará estes ingredientes. Há várias opções de venda on line também.
Varie um pouco também as opções, coloque ameixa uma vez, na outra damasco, tâmara, e vá fazendo assim para não enjoar. 

11- Faça esta granola, é fácil, nutritiva, rende o suficiente para pelo menos 1 mês. Veja lá: Granola. Isto ira garantir um lanche rápido e nutritivo.


12- Temperos verdes são ricos em cálcio, abuse!!!!. Tenha uns vasinhos destas belezuras espalhados pela casa.
Outra ideia prática para ter sempre as mãos é congelar as ervas no azeite (veja a ilustração)

13- Habitue-se com os chás,  propiciam muito, são saborosos, quentinhos, reconfortantes, eficientes pra hora que não sabemos o que queremos, e com varias ações terapêuticas.

14- Insira linhaça ou Chia em sua alimentação. Sao ricos em Omega 3. Coloque em sucos ou Iogurte, não apresentam gosto algum, apenas uma certa viscosidade.

15- Ao escolher o óleo, prefira do de oliva extra virgem prensado a frio. Use-o sem aquecer. Outra ótima opção é o óleo de côco, que não perde as propriedades ao ser aquecido.

16- Tome sol para garantir a vitamina D!!! 5 a 30 minutos são suficientes. (lembre-se, sem o uso de protetor)

17- Diminua o sal! 
Retenção de liquido, perda de cálcio pela urina, aumento na pressão arterial, são alguns dos problemas de sua ingestão excessiva. Quer uma opção, faça um sal de ervas, veja aqui Sal de Ervas com Gergelim.Fácil! Aprenda a fazer!

18- Diminua o açúcar.  Vá se habituando com o gosto menos doce. Opte por adoçar com maça, ou bananas bem maduras, ou tâmara. Ou ainda açúcar de côco, ou melado (moderadamente), stevia,  xylitol ou ainda o eritritol.

19-Para facilitar, separe um dia para congelar porções semi prontas.
Sem dúvida, o fresco é melhor que o congelado, mas o congelado é melhor do que não ingerir nada por falta de tempo ou disposição, então, congele em pequenas porções .
Faça também com frutas para que você facilmente faça um suco natural.

20- A noitinha, vá de sopa ou salada, conforme a estação. 
Abuse nos legumes e folhas verdes, se possível acrescente algum grão, como Grão de bico, feijões, quinoa...
Prepare no inicio da semana, já lavando e montando kit salada para cada dia. Também para facilitar, use a dica de ter uma variedade de grãos congelados, sem liquido, como descrevi acima. 
Crie um menu para facilitar.

21-Prefira os orgânicos. Mas não deixe de comer frutas, legumes, folhas e grãos caso só consiga o convencional. 


Mitos e preocupações para quem deseja eliminar ou diminuir a carne:

A velha pergunta : E a proteína?
As leguminosas citadas logo no início do texto ( feijões, ervilhas...) , assim como as oleaginosas,  e as sementes  fornecem quantidades suficientes, mas com o beneficio de fornecerem fibras, ausentes na carne.

E as suplementações??? 
Informe-se sobre a vitamina B12, talvez seja interessante uma suplementação. 
Dê preferência aos alimentos ricos em cálcio ( gergelim, brócolis, couve, temperos verdes, iogurte, tofu...), ferro ( feijões, castanhas, amêndoas, quinoa...) e zinco (cereais integrais e feijões). Lembre-se, a vitamina C melhora a absorção do Ferro e a melhor absorção do cálcio , depende da Vitamina D (sol!!)


Uma observação importante, não sou nutricionista, apenas gosto e estudo sobre alimentação vegetariana, se quiser, posso indicar ótimos profissionais da área OK?!


Imagens de Pinterest.
Este texto também esta no Yoga na Pratica , meu outro blog focado no Yoga. Xereta Lá também !

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